Reglas para una buena alimentación. Consíguelo en seis pasos

Tan sólo con saber elegir los productos que compras en tu supermercado favorito puedes reducir en gran medida los centímetros de tu cintura a lo largo de un año. Igual que este, otros pequeños pasos en tu dieta pueden ser un gran salto en tu alimentación.

Para conseguirlo sin tener que complicaros demasiado la vida, vamos a ver seis sencillas reglas para una buena alimentación.

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Reglas para una buena alimentación - Desayuna siempre

1. Reglas para una buena alimentación. Desayuna siempre

Que sí, que las mañanas son para aprovechar al máximo el tiempo que puedes hacerte el remolón en la cama y levantarte con el tiempo justo para prepararte y salir pitando. Pero quizás deberías dedicarle un poco más de atención a la primera comida del día.

Un estudio del año 2005 realizó un compendio de otros 47 estudios que analizaban el impacto de comenzar el día con un desayuno saludable. Atentos a lo que encontraron.

Las personas que se saltan el desayuno tienen más predisposición a fumar o beber, menos a realizar ejercicio físico y más facilidad para seguir dietas milagrosas o consejos surrealistas para adelgazar. Entre las razones dadas para saltarse el desayuno citaban la falta de tiempo, de hambre o el estar a dieta.

Para estos últimos, decir que parece lógico pensar que no desayunar lleva a consumir menos calorías y, por lo tanto, a disminuir nuestro peso. Pues malas noticias para ellos.

Y es que la gente que sí desayuna es cierto que consume más calorías, pero también más fibra, calcio y demás micronutrientes que no terminan en el estómago de los que no desayunan. Además lo hacen rechazando refrescos y patatas fritas y centrándose en frutas, vegetales y leche.

Como resultado, las personas que desayunan tenían sobre un 30% menos de posibilidades de ser obeso o tener sobrepeso. Así que la gente que desayuna come más comida pero gana menos peso. ¡Toma ya!

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2. Reglas para una buena alimentación. Picotea con cabeza

Existe una diferencia abismal entre picar a lo loco y hacerlo sabiendo lo que necesitamos. Y es que el picotear no es malo, sino al contrario. Nos permite mantener nuestra tasa metabólica alta y llenar los vacíos entre comida y comida con nutrientes que tu cuerpo necesita.

Lo difícil es encontrar un snack que sea saludable ya que en los 20 años comprendidos entre 1977 y 1996 las raciones de los aperitivos aumentaron en 93 calorías en el caso de aperitivos salados y 49 en los refrescos.

Para seguir las reglas de una buena alimentación y combatir este incremento lo mejor es optar por snacks sanos y naturales como frutas, queso o incluso palomitas caseras.

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Reglas para una buena alimentación - Controla las raciones

3. Reglas para una buena alimentación. Controla las raciones

Las raciones de los snacks no son las únicas que se han disparado con el paso de los años. Por ejemplo, desde 1977, las patatas fritas han aumentado 68 calorías, las hamburguesas 97 calorías y la comida mejicana hasta 133 calorías, de acuerdo a un estudio de la Nationwide Food Consumption Survey.

Si nos vamos a las bebidas, un estudio publicado en la American Journal of Preventive Medecine con una duración de 19 años y una muestra de más de 63.000 personas concluyó que las bebidas azucaradas consumidas por niños entre 2 y 18 años pasó de una ración de 38 cl a 55 cl entre 1977 a 1996.

La forma de evitar pasarnos con las porciones es una regla para una buena alimentación tan simple como obvia: comprar platos y vasos más pequeños. Aunque parezca una broma, un estudio de la Children’s Nutrition Research Center en Houston (Texas) demostró que los niños entre 5 y 6 años consumen un tercio más de calorías cuando se les sirve una ración más abundante. La próxima vez prueba con un plato más pequeño. Quizás te sorprendas.

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4. Reglas para una buena alimentación. Bebe con responsabilidad

Muchas veces es tanto el control de lo que comemos que nos olvidamos de un serio riesgo para nuestra salud: el no controlar lo que bebemos. De hecho, de acuerdo a un estudio de la Universidad de North Carolina, los ciudadanos estadounidenses toman cerca del 25 por ciento de sus calorías en forma líquida, con lo que doblan la cantidad que se estimó 20 años atrás.

Existe un estudio que ha concluido que las bebidas azucaradas representan un 51% del total de bebidas consumidas por estudiantes entre cuarto y sexto de primaria. Ello puede representar un extra de hasta 330 calorías al día y conlleva que tomen menos fruta que si bebieran bebidas no azucaradas.

Siempre es bueno tener una jarra de agua bien fresca en nuestro frigorífico, incluso una limonada cuyos beneficios ya hemos tratado. Esto nos lleva a otro producto a controlar: los “zumos” comerciales que, en algunos casos, no son más que agua con azúcar con cantidades tan ridículas como un 15% de fruta. Atentos también a los zumos procedentes de concentrado, que no hacen sino aumentar la cantidad de azúcar de la bebida.

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Reglas para una buena alimentación - Frutas y verduras

5. Reglas para una buena alimentación. Más alimentos naturales

Entre todos los datos, estudios, teorías, listas de recomendaciones, etc, etc, existe una regla para una buena alimentación muy simple que te puede servir a la hora de elegir un producto adecuado. Cuanto menor sea la lista de ingredientes, más saludable será el alimento.

Con monstruosidades presentes en nuestros supermercados de más de 70 ingredientes (ya hablaremos de esto en otro artículo) y aportes nutricionales triplicando las grasas saturadas diarias recomendadas o aportando todas las calorías diarias en una sola ración, es más que aconsejable vigilar cuantos elementos componen lo que vamos a comer.

Aunque la FDA tiene una lista de ingredientes seguros para el consumo humano de más de 3.000, varios son los que presentan dudas. Muchos de estos los vamos desgranando en nuestro diccionario de aditivos alimentarios.

Si a esto le sumamos que la mayoría de sal que consumimos viene de alimentos comerciales, con una proporción del 77% según un informe de la USDA, resulta que lo más saludable y seguro es tomar el mayor número posible de alimentos naturales. Frutas y verduras por aquí, por favor.

6. Reglas para una buena alimentación. Pon la mesa

¿Os parece una tontería? No se si alguna vez habéis visto el programa de televisión Supernanny, en el que una niñera intenta corregir comportamientos de hijos y padres para una mejor convivencia.

Uno de los temas que más destaca es el de la alimentación y, dentro de esta, la mejoría en los hábitos alimenticios de aquellos niños que ayudan a poner la mesa. Es más, los niños que comen junto a toda su familia tienen el doble de probabilidad de controlar su peso correctamente que aquellos que solamente lo hacen un par de veces por semana.

Es curioso que con una vida social tan ajetreada de los pequeños de la casa, sea cada vez más difícil sentarse juntos a comer pero, ya sea en comida y/o cena, poner la mesa y comer en familia es beneficioso tanto en el plano social como en el nutricional. No perdáis cualquier oportunidad de hacerlo y, si podéis introducir a vuestros hijos en el maravilloso y divertido mundo de la cocina, mejor que mejor.

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Como veis no todo trata de ingredientes, nombres científicos o valores nutricionales. A veces basta con unos simples cambios en nuestros hábitos alimenticios y algo de sentido común. Probad estas reglas para una buena alimentación y ya nos contaréis.

Paco Cardenal

Me encanta comer. No mucho, sino bien. Y sobre todo me gusta saber lo que como y que no me den gato por liebre. Documentación, investigación, análisis, pruebas y todo lo necesario para conseguir conocer con todo detalle cada componente, fabricante o información nutricional por muy oculta que esté. Paco Cardenal

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