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Análisis ¿Sabías que...?

Zanahorias. Beneficios y riesgos para nuestra salud

Las zanahorias son vegetales de suelo que fueron cultivados por primera vez en Afghanistan sobre el año 900. El anaranjado es su color más conocido, pero también se pueden encontrar en otros tonos, incluyendo el púrpura, amarillo, rojo y blanco. Anteriormente, las zanahorias eran moradas o amarillas. Las zanahorias naranjas fueron desarrolladas en Europa Central sobre el siglo XV o XVI. Veamos las zanahorias, sus beneficios y riesgos en este artículo.

Este vegetal popular y versátil puede tener un sabor diferente dependiendo de su color, tamaño o de dónde se ha cultivado. El azúcar presente en las zanahorias les da un sabor ligeramente dulce, pero pueden presentar también sabores amargos o terrosos.

(Fuente: The National Gardening Association. More colors for carrots)

Zanahorias. Beneficios y riesgos. Valores nutricionales

Para empezar a comprender los beneficios y riesgos de las zanahorias debemos ver sus valores nutricionales. Una ración de zanahorias de una media taza contiene aproximadamente:

  • 25 calorías
  • 6 gramos de hidratos de carbono
  • 2 gramos de fibra
  • 3 gramos de azúcar
  • 0.5 gramos de proteina

Las zanahorias son una importante fuente de vitaminas y minerales. Una ración te puede proporcionar las siguientes cantidades de cantidad diaria recomendada:

  • 73% de vitamina A
  • 9% de vitamina K
  • 8% de potasio y fibra
  • 5% de vitamina C
  • 2% de hierro y calcio

(Fuente: USDA Health benefits of carrots)

Zanahorias. Beneficios para nuestra salud

Comenzamos a analizar los beneficios y riesgos de las zanahorias para nuestra salud por todo lo bueno que nos aportan.

Las zanahorias son ricas en antioxidantes y ofrecen muchos beneficios para la salud. Los más importantes son:

Son buenas para tu vista

Este es, probablemente, el superpoder más conocido de las zanahorias. Son ricas en beta-carotenos, un componente que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, que ayuda a mantener tu vista saludable. Además, el beta-caroteno ayuda a proteger tus ojos del sol y disminuir tus posibilidades de sufrir cataratas y problemas visuales.

Las zanahorias amarillas contienen luteína, que también es buena para tu vista. Varios estudios han encontrado que puede ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, uno de los principales problemas de pérdida de visión.

(Fuente: Academy of Nutrition and Dietetics. 5 Top Foods for Eye Health)

Pueden disminuir los riesgos de sufrir cáncer

Se ha probado que los antioxidantes pueden detener a los radicales libres en tu cuerpo, y reducir la posibilidad de presentar cáncer. Los dos tipos principales de antioxidantes que se encuentran en las zanahorias son los carotenoides y las antiocianinas. Los carotenoides les proporcionan a las zanahorias los colores naranja y amarillo, mientras que las antiocianinas son responsables de la coloración roja y púrpura.

(Fuente: National Library of Medicine)

Ayudan a tu corazón

Primero, todos esos antioxidantes son buenos para tu corazón. Segundo, el potasio que se encuentra en las zanahorias pueden ayudar a mantener tu presión arterial controlada. Y por último, contienen fibra que te ayuda a mantener un peso saludable y disminuir tus posibilidades de sufrir problemas cardiacos.

Las zanahorias rojas también contienen licopeno, que previenen también problemas cardiacos.

Ayudan a tu sistema inmune

La vitamina C de las zanahorias ayudan a tu cuerpo a construir anticuerpos que defiendan tu sistema inmune. La vitamina C también ayuda a la absorción de hierro en tu organismo y su utilización para prevenir infecciones.

Previene el estreñimiento

Si tienes problemas en ir al baño, prueba a masticar unas zanahorias crudas. Con su alto contenido en fibra, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y regular tu tránsito intestinal.

Zanahorias. Riesgos y precauciones

Para completar el análisis de las zanahorias, sus beneficios y sus riesgos, vemos las precauciones que debemos tener.

Si comes demasiados beta-carotenos, las zanahorias pueden hacer que el tono de tu piel se vuelve de un color amarillo o anaranjado. Esta afección se denomina carotenemia. Es relativamente inofensiva y normalmente puede tratarse. Pero en casos extremos, puede evitar que la vitamina A haga su trabajo y afecte a tu vista, huesos, piel, metabolismo o sistema inmune.

Demasiado beta-caroteno puede causa problemas a personas que no pueden convertirlo en vitamina A, como es el caso de las personas que sufran hipotiroidismo.

(Fuente: Universidad de Rochester. Medical Center)

Si puedes incluir alguna zanahoria en tu dieta, tu salud te lo agradecerá. Eso es to, eso es to, eso es todo amigos.

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¿Sabías que...?

Manzana. Beneficios y riesgos para nuestra salud

Una manzana cada día, de médico te ahorraría“. Este refrán nos hace ver que la manzana no es una fruta más. Pero, ¿qué hace a la manzana tan especial? Lo revisamos en: manzana, beneficios y riesgos para nuestra salud.

Como una de las frutas más consumidas (y producidas) a nivel mundial, son consideradas como un superalimento o alimento milagroso.

De hecho, no son pocos los que las incluyen dentro de las listas de los alimentos más beneficiosos para nuestra salud.

Las manzanas son extremadamente ricas en antioxidantes, flavonoides y fibra alimentaria.

Los fitonutrientes y antioxidantes presentes en las manzanas puede ayudarnos a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiacas.

Manzana. Valores nutricionales

Las manzanas no contienen practicamente nada de grasa, sodio o colesterol. La razón de que sea considerado uno de los mejores alimentos posibles viene cuando desgranamos sus nutrientes más importantes:

  • Vitamina C – un poderoso antioxidante natural, capaz de bloquear el daño causado por los radicales libres, además de acelerar la resistencia de nuestro organismo frente a agentes infeciosos. (Fuente: University of Maryland Medical Center).
  • Vitaminas B (riboflabina, tiamina y vitamina B-6): estas vitaminas son clave para el mantenimiento saludable de glóbulos rojos y nuestro sistema nervioso.
  • Fibra alimentaria: una dieta rica en fibra puede prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades y frenar el crecimiento de colesterol malo en nuestra sangre.
  • Fitonutrientes: las manzanas son ricas en polifenoles compuestos. Estos fitonutrientes ayudan a proteger nuestro organismo de los efectos perjudiciales de los radicales libres.
  • Minerales: como el calcio, potasio y fósforo.

El valor nutricional de una manzana con piel por cada 100 gramos es el siguiente:

Energía: 52 kcal
Carbohidratos: 13.81 gr
Grasas: 0.17 gr
Proteinas: 0.26 gr
Agua: 85.56 gr
Sodio: 1 mg
Beta-caroteno: 27 μg
Luteina y zeaxantina: 29 μg
Tiamina (vitamina B1): 0.017 mg
Vitamina A: 3 μg
Riboflavina (vitamina B2): 0.026 mg
Niacina (vitamina B3): 0.091 mg
Acido pantoténico (vitamina B5): 0.061 mg
Vitamina B6: 0.041 mg
Folato (vitamina B9): 3 μg
Vitamina C: 4.6 mg
Vitamina E: 0.18 mg
Vitamina K: 2.2 μg
Calcio: 6 mg
Hierro: 0.12 mg
Magnesio: 5 mg
Manganeso: 0.035 mg
Fósforo: 11 mg
Potasio: 107 mg

(Fuente: USDA Health benefits of apples)

Teniendo en cuenta que el peso medio aproximado de una manzana es de 150 gramos, puedes hacerte una idea de lo que nos aporta.

De hecho, son varios los estudios que sugieren que las manzanas podrían ser perfectamente uno de los mejores alimentos que podríamos incorporar a nuestra dieta.

Manzana. Beneficios para nuestra salud

Entre los beneficios de la manzana para nuestra salud encontramos:

Mejorar nuestra salud neurológica

Las manzanas son beneficiosas para nuestra salud neorológica. La fruta contiene un antioxidante denominado “quercetina” que reduce la muerta celular causada por la oxidación e inflamación de las neuronas. (Fuente: estudio de G. Bureau y M. Martinoli en la University of Quebec).

Previene la demencia

Investigadores de la Cornell University llevaron a cabo un estudio, publicado en el Journal of Food Science, que encontraron evidencias que sugerían que las manzanas pueden ayudar a proteger las celulas neuronales contra el estrés oxidativo, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Reduce el riesgo de derrame cerebral

Un estudio en el que participaron 9.208 hombres y mujeres demostró que aquellos que comen manzanas durante un periodo de 28 años tienen un menor riesgo de sufrir derrame cerebral. (Fuente: Ncbi)

Menor nivel de colesterol malo

Un grupo de investigadores de The Florida State University concluyeron que las manzanas son realmente una fruta milagrosa. Descubrieron que las mujeres mayores que ingieren manzanas a diario tienen un nivel de colesterol malo un 23% menor y un nivel de colesterol bueno un 4% mayor tras un periodo de 6 meses.

Reduce el riesgo de diabetes

Las manzanas también podrían ayudar a disminuir el riesgo de diabetes. Un estudio desarrollado entre 187.382 personas demostró que las personas que comen tres piezas a la semana de manzanas, uvas, peras, arándanos o pasas, tiene un 7% menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 comparado con aquellos que no las toman.

Previene el cáncer de mama

Cada vez son más las evidencias que sugieren que una manzana al día podría ayudar a reducir el cáncer de mama (Fuente: Cornell – Rui Hai Liu).

Liu afirma en su estudio que el consumo de frutas y verduras, incluyendo manzanas, podría aportarnos un mayor número de fenoles, cuyos beneficios para nuestra salud está demostrada. Además, aprovecha para aconsejar a comer una amplia variedad de frutas y verduras.

Manzana. Riesgos y precauciones

No se han detectado efectos secundarios importantes asociados al consumo de manzana, sin embargo, además de las posibles alergias alimentarias, hay varios puntos a destacar.

Las manzanas contienen un poderoso veneno llamado cianida. Lo que ocurre es que ese veneno está presente en sus semillas y su cantidad es muy muy pequeña. Sin embargo, tomar una gran cantidad de semillas de manzana podría ser fatal. La solución es no consumir semillas de manzana.

Además, y debido a su acidez, las manzanas podrían ser cuatro veces más dañinas para nuestros dientes que las bebidas carbonatadas. (Fuente: Professor David Bartlett – King’s Dental Institute).

El profesor David Bartlett afirma que es más recomendable el tomar una manzana en una de las comidas diarias que como tentempié a lo largo del día debido a sus efectos en nuestra dentadura.

Sea como sea, no olvides incluir una pieza de manzana en tu dieta. Tu salud te lo agradecerá.

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¿Sabías que...?

Patata. Beneficios y riesgos para nuestra salud

La patata es un tubérculo proveniente de tierras sudamericanas, en concreto de los Andes. Precisamente fueron nuestros exploradores los que trajeron la patata a Europa en una de sus muchas expediciones a esas tierras allá por el siglo XVI. Quizás te sorprenda saber que, aunque ahora la patata goza de gran popularidad, hubo un tiempo en el que se pensó que la patata no era comestible o, incluso, que era venenosa.

La patata, junto al tomate y la berenjena, forma parte de la familia de las solanáceas, en la que (aquí sí), hay especies realmente venenosas. Lejos de esta asociación tóxica, hoy en día la patata es uno de los alimentos más universales y baratos que podemos encontrar a lo largo de todo el año.

La patata rompe esquemas. Y es que se suele decir que una alimentación equilibrada en cuanto a vitaminas y minerales se consigue gracias a una dieta compuesta por “todos los colores” proporcionados por frutas y verduras. Cuanto más color, mejor. Sin embargo, esta filosofía dejaría a la patata en fuera de juego, ya que, en muchos casos, no presenta color alguno y, según esa teoría, no tendría prácticamente nutrientes, siendo en realidad todo lo contrario.

Y es que la patata siempre ha sido subestimada en cuanto a beneficios nutricionales. Quizás por el interés cada vez mayor por alimentos bajos en hidratos de carbono, quizás por la búsqueda de aquellos con un menor índice glucémico, la patata ha adquirido una mala reputación totalmente injusta. Esto lleva a creer a muchas personas que debe ser uno de los primeros integrantes en salir de su dieta. Seguro que muchos no lo harían si supieran que este tubérculo está cargado de nutrientes, con una gran variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que nos ayudan a prevenir enfermedades y benefician a nuestra salud.

Cómo con el resto de monográficos, aquí vamos a repasar las propiedades nutricionales de la patata y echar un vistazo en profundidad a los posibles beneficios para nuestra salud, cómo podemos incorporar la patata a nuestra dieta y los posibles riesgos derivados de su consumo.

Patata. Valores nutricionales

Una patata de tamaño medio contiene 164 calorías, 37 gramos de hidratos de carbono, 4.7 gramos de fibra, 4.3 gramos de proteína, 0.2 gramos de grasa y 0 gramos de colesterol. Esta ración sería suficiente para cumplir la cantidad diaria recomendada en un 51% de vitamina C, 30% de vitamina B-6, 25% de potasio, 12% de magnesio, 9% de hierro y 2% de calcio. Además las patatas nos proporcionan fósforo, niacina, folato, colina y zinc.

Olvídate de patatas procesadas, alías patatas fritas o chips, y vete a por la patata al natural que, al contrario que las otras, tiene muy poco sodio (13 miligramos), correspondiente a menos del 1% de la cantidad diaria recomendada.

Las patatas también contienen un componente conocido como ácido alfa lipoico, que ayuda a nuestro organismo a convertir la glucosa en energía.

Algunas evidencias sugieren que ese ácido alfa lipoico puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación y proteger a pacientes diabéticos contra retinopatía, además de ayudar a mantener nuestro tejido cerebral y nervioso.

La quercetina, un flavonoide que se encuentre en la piel de la patata, posee grandes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen a las células del daño provocado por los radicales libres.

Patata. Beneficios para nuestra salud

Muchos de los estilos de vida actuales provocan riesgos de sufrir obesidad, diabetes, cardiopatías y mortalidad. Este riesgo puede reducirse gracias al consumo de frutas y vegetales entre las que se encuentra la patata. Además, te ayudará a disminuir tu peso corporal, incrementar tu energía y, para los más presumidos, lucir un pelo sano. ¿Quieres más? Pues atento.

Salud ósea

El hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc de las patatas contribuye a la correcta formación y mantenimiento de estructura ósea.

El hierro y el zinc juegan un papel fundamental en la producción y maduración del colágeno. Aunque el fósforo y el calcio son importantes en la estructura de nuestros huesos, el equilibro entre los dos minerales es necesario para el correcto desarrollo y mantenimiento de los mismos y consumir demasiado fósforo o muy poco calcio puede provocar perdida de masa ósea.

Presión arterial

Mantener una baja ingesta de sodio es esencial para disminuir la presión arterial. Sin embargo, incrementar la ingesta de potasio puede ser igual de importante debido a sus efectos vasodilatadores.

Además, el potasio, calcio y magnesio (todos ellos presentes en la humilde patata) han sido relacionados con la disminución de manera natural de la presión arterial.

Salud cardiaca

La fibra, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6 presentes en la patata, unidos a la ausencia de colesterol, ayudan a mantener una correcta salud cardiaca.

Las patatas contienen una cantidad significante de fibra que ayuda a disminuir la cantidad total de colesterol en sangre y, de este forma, disminuir el riesgo de sufrir cardiopatias. En un estudio, aquellos que consumían 4069 mg de potasio al día, tenían un 49% menos de riesgo de morir por una cardiopatia isquémica comparados con aquellos que consumían unos 1000 mg diarios.

La vitamina B6 previene el desarrollo de un componente conocido como homocisteina. Buena noticia, ya que cuando altas cantidades de esta homocisteina se acumulan en nuestro organismo, pueden dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardiacos.

Inflamación

La colina es un nutriente muy importante y versátil de las patatas que ayuda a conciliar el sueño, al movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, asiste en la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

Cáncer

Las patatas contienen folato, que juega un papel fundamental en la síntesis y reparación del ADN, lo que previene la formación de células cancerígenas por mutaciones en el ADN.

El consumo de fibra de frutas y vegetales como las patatas, está asociado a una disminución del riesgo de sufrir cáncer colorectal. La vitamina C y la quercitina tienen una importante función como antioxidantes que ayudan a proteger las celulas contra los radicales libres.

Digestión y regularidad

Debido a su contenido en fibra, las patatas ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de nuestro aparato digestivo.

Control de peso y saciedad

La fibra es uno de los factores reconocidos como más importantes en el control de peso y su pérdida y que mejor se encargan de regular el sistema digestivo. Estos componente incrementan la saciedad y reducen el apetito, haciéndote sentir lleno por más tiempo y, por tanto, reduciendo tu consumo de calorías diario.

Metabolismo

Las patatas son una gran fuente de vitamina B6, que juega un papel vital en nuestro metabolismo descomponiendo los hidratos de carbono y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos pequeños componentes pueden ser utilizados más fácilmente para proporcionar energía a nuestro organismo.

Piel

El colágeno, el sistema de soporte de nuestra piel, requiere de la vitamina C como un nutriente esencial que trabaja en nuestro cuerpo como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la polución y el tabaco. Gracias a la vitamina C, el colágeno desarrolla su capacidad de eliminar arrugas y mejorar la textura de la piel.

Patata. Cómo incorporarla a nuestra dieta

Elige las patatas que sean firmes, que no estén magulladas y relativamente suaves y redondas. Evita patatas que presenten muestras de decadencia, que puede aparecer en forma de humedad o sequedad. Asegúrate que las patatas no presenten brotes o tengan decoloración verde, que son indicadores de la presencia del componente tóxico solanina. Es mejor comprar patatas que no estén ni empaquetadas ni lavadas (el lavado prematuro elimina la capa protectora de la piel de la patata) para evitar la formación de bacterias.

Las patatas deben almacenarse a unos 10ºC en un lugar oscuro y seco. La exposición al sol puede resultar en la formación de solanina. Igualmente es desaconsejable almacenar las patatas en el frigorífico, ya que provoca que su contenido en almidón se convierta en azúcar, con un cambio a mal de sus sabor. Las patatas tampoco deberían almacenarse cerca de las cebollas ya que ambos vegetales emiten gases naturales que provocan el empeoramiento del otro. Una patata adulta tiene una vida media de unos dos meses, pero una patata estropeada afecta negativamente a las que la rodean. Asegúrate de eliminar las patatas estropeadas del resto para prevenir más bajas.

Desde que se sabe que muchas de las vitaminas, minerales y fibra presentes en las patatas se encuentran en su piel, es mejor consumir las patatas con piel. Remoja las patatas en agua y elimina cualquier imperfección de su superficie. Lo mejor es utilizar un cuchillo de acero inoxidable para evitar que otros materiales reaccionen con los fitoquímicos del vegetal, lo que causaría decoloración.

Algunos consejos para disfrutar más de la patata son:

  • Asa o sofríe las patatas con tus hierbas y especias favoritas.
  • Corta una patata cocida a la mitad y saca toda la carne, dejando solo la piel con un poco de patata. Condimenta la piel de la patata y, tras cocinarla, llénala de los ingredientes que más te gusten. Prueba yogur griego como sustituto de cremas para obtener un extra de proteína.
  • Cuece patatas y machácalas bien para después añadir crema de queso y ajo para aumentar su sabor.
  • Utiliza harina de patata como un sustituto para cocinar sin gluten.
  • Hornea una patata entera y cúbrela con chili y queso rallado.
  • Cuece patatas, córtalas en dados y mézclala con huevos, apio, cebolla y mayonesa para una deliciosa ensalada de patata.

 

Patata. Riesgos y precauciones

Es importante no consumir patatas que tengan raíces o decoloraciones verdes. Estas características son indicadoras de la presencia de solanina, un componente tóxico que ha sido relacionado con problemas circulatorios y respiratorios, así como dolores de cabeza, calambres musculares y diarrea.

Varios estudios han demostrado que las patatas, cuando son cocinadas por encima de 120 grados centígrados, producen un químico conocido como acrilamida. Este componente, que se encuentra en plásticos, pegamentos, tintes y cigarrillos, ha sido relacionado con el desarrollo de muchos tipos de cáncer. La acrilamida contiene propiedades neurotóxicas y también puede tener efectos negativos en genes y salud reproductiva. Productos procesados de patatas fritas o patatas chips, son relativamente altos en acrilamidas y sodio, así que es mejor evitar estos alimentos todo lo posible.

Los beta bloqueantes, un tipo de medicación comúnmente prescrita para cardiopatías, puede provocar que los niveles de potasio se incrementen en sangre. Los alimentos ricos en potasio como las patatas deberían ser consumidos con moderación si hay un tratamiento con beta bloqueantes de por medio.

Altos niveles de potasio en el organismo pueden ser un serio riesgo para aquellos con un riñón dañado o riñones que no sean completamente funcionales. Riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio en sangre, lo que puede ser fatal.

Cómo siempre y como pasa con cualquier alimento, hay que estar atentos a cualquier reacción ante el consumo de patata por la posible aparición de alergias alimentarias.

Recuerda que lo más importante para evitar enfermedades y conseguir una buena salud, es tener una dieta variada y equilibrada en lugar de centrarse en unos pocos alimentos.

En definitiva, la patata es un alimento barato y completo que debemos ver con buenos ojos y, ni muchos menos, eliminarla de nuestra dieta sin conocer sus beneficios. ¡Que aproveche!